Ćwiczenia na odchudzanie
To najczęstsza porada – jedz mniej, ćwicz więcej, a schudniesz. A tymczasem…
70% twojego sukcesu to sposób odżywiania!
Podczas pierwszej sesji z osobą, która przychodzi, by schudnąć, słyszę często:
„Co ma zrobić, jeśli nie mogę ćwiczyć, bo po trzech dniach stawy odmawiają mi posłuszeństwa?”
Albo:
„Ćwiczę na siłowni 3 razy w tygodniu i biegam, i nie chudnę! Dlaczego tak się dzieje?!”
Czasem też:
„Jakie ćwiczenia na odchudzanie są najlepsze?”
Moja odpowiedź często wtedy brzmi:
– A może właśnie lepiej nie ćwiczyć.
A czasem wręcz pół żartem, pół serio zaczynam spotkanie od:
– Po pierwsze: zakaz intensywnego trenowania
Kiedy ćwiczenia na odchudzanie szkodzą a nie pomagają?
Gdy mamy do czynienia z dużą nadwagą lub z otyłością, obciążenia dla układu kostnego są tak duże, że próby intensywnego wysiłku fizycznego każdorazowo kończą się dolegliwościami bólowymi, a to ze strony stawów kolanowych, a to kręgosłupa, lub też kontuzją.
Nie od dziś wiadomo, że przy odchudzaniu tylko 30% sukcesu wynika z ćwiczeń fizycznych, 70% zaś to odpowiedni sposób odżywiania, a wszystko i tak zaczyna się od zmiany myślenia.
Szkolenie Hipnoza na odchudzanie czyli Schudnij z głową znajdziesz TUTAJ
Ale największe zdziwienie na twarzy rozmówcy widzę, gdy mówię:
Może być tak, że im więcej będziesz ćwiczyć, tym trudniej będzie schudnąć.
Kiedy tak jest?
Kiedyś to był przypadek szczególny. Dziś, ze względu na tryb życia, jaki prowadzimy, jest to sytacja całkiem częsta.
Insulinooporność, choroby autoimmunizacyjne, policystyczne jajniki – co łączy te rzeczy?
Można niemal z pewnością przyjąć, że osoba z chorobą autoimmunizacyjną ma również insulinooporność.
Insulinooporność
Towarzyszy jej nadwaga/otyłość, ogromna trudność ze schudnięciem i jednocześnie odporność komórek na insulinę. Odporność, która może doprowadzić nawet do dystrofii mięśni, choć początkow, dosyć długo, objawia się nieustannym zmęczeniem, małą ilością energii, ogólną słabością przy potrzebie wykonania wysiłku fizycznego. Często współtowarzyszy stan bezsilności, tzw.doły, czasem nawet nazywane depresją.
Sprawy nie ułatwia fakt, że większość powszechnie znanych i stosowanych zaleceń dietetycznych ma się nijak do chudnięcia osoby ze słabą wrażliwością komórek na insulinę. 5 posiłków na dobę, płatki od rana i tym podobne zalecenia, działają odwrotnie.
Przy insulinooporności masz wysoki poziom „startowy” insuliny, ten po obudzeniu się. I nie warto patrzeć na normy laboratoryjne, gdyż one wskazują na inny obszar, a nie na Twoje możliwości schudnięcia. Zatem nawet jeśli masz insulinę w normie laboratoryjnej, norma ta może być przekroczona w kwestiach możliwości odchudzania.
Aby chudnąć musisz mieć na czczo insulinę jednocyfrową!
Gdy insulina jest wyższa, trudno Ci schudnąć. W takiej sytuacji zablokowany jest bowiem hormon glukagon – niezbędny, by spalać tkankę tłuszczową.
Co ze mną jest nie tak, że nie chudnę?
Jeśli jesteś taką osobą, to większość zaleceń dietetycznych będzie powodować u Ciebie albo zero efektu, albo wręcz tycie.
To samo dotyczy intensywnej aktywności fizycznej. Im więcej będziesz ćwiczyć, tym więcej będziesz gromadzić tkanki tłuszczowej. Czasem dotyczy to trenerów fitness, dla których może to być dramatem, gdyż muszą uprawiać intensywne sporty zawodowo. Wiąże się to z powstawaniem w ciele stanów zapalnych pod wpływem intensywnej aktywności fizycznej.
Tyję od listka sałaty
Wielu szczupłych nie wierzy, gdy słyszy taki tekst. Dla nich sprawa jest oczywista – pewnie się obżera przed telewizorem albo komputerem.
Istnieją takie przypadki, nie przeczę. Ale osoba, która od lat próbowała już wszystkiego i przykładała się do tego, do tej grupy raczej nie należy. A takie osoby właśnie spotykam.
Ćwiczenia na odchudzanie dla opornych
Aktywność fizyczna powinna być w takim przypadku krótka i intensywna. Mało intensywny wysiłek nie uwrażliwi naszych komórek na insulinę. Zbyt długotrwały i intensywny natomiast podniesie hormon stresu, kortyzol, który podniesie nam poziom insuliny, zablokuje w wątrobie glukagon, a co za tym idzie, pośle z mózgu informację, by zablokować chudniecie i gromadzić tkankę tłuszczową.
Ćwiczyć albo nie ćwiczyć! Oto jest pytanie!
Ćwiczyć, ale
- dobierać rodzaj ćwiczeń pod względem reakcji organizmu na insulinę
- intensywnie ćwiczyć dopiero wtedy, gdy Twoja waga spadnie na tyle, by nie powodować kontuzji.
Przy zastosowaniu odpowiednich zaleceń żywieniowych będziesz chudnąć 3-5 kg na miesiąc. I dopiero wtedy, gdy osiągniesz wagę dającą Ci możliwość bezpiecznego wysiłku, możesz zacząć ćwiczyć intensywniej. A wtedy Twoim zadaniem będzie sprawdzanie czy zintensyfikowanie ćwiczeń nie powoduje tycia.
CHODZENIE PIECHOTĄ
6.000-10.000 kroków dziennie to najlepsze przykazanie Matki Natury!
Spośród wielu korzyści wymienić tu koniecznie trzeba następujące:
- redukcja masy ciała
- zwiększenie wrażliwości tkanek na insulinę – i o to najbardziej chodzi
- wzmocnienie mięśni
- poprawa gęstości kości
- usunięcie stresu, napięć, niepokoju
- rozwija też korę przedczołową – a to oznacza wzmocnienie tego, co nazywamy SIŁĄ WOLI!
Najlepsze ćwiczenia na odchudzanie to:
- Najlepsze jest chodzenie – to już ustaliliśmy powyżej.
- Tabata – 20-sekundowy intensywny wysiłek na przemian z 10-cio sekundowymi przerwami, zazwyczaj 8 serii (tabata przynosi znakomite korzyści również w niedoczynności tarczycy oraz cukrzycy typu II)
- ćwiczenia takie, jak pływanie, jazda na rowerze, również , ale trzeba zwrócić wtedy uwagę, by nie przekraczać 60% swojej maksymalnej częstości pracy serca
Jakich ćwiczeń unikać, by schudnąć?
- niewskazane (niestety albo stety) jest bieganie!!!
- źle może zadziałać pływanie długotrwałe z intensywnym wysiłkiem!
- niewskazany każdy sport, w którym tętno będzie dochodzić do granicy Twojej normy
Jak obliczyć 60% maksymalnego tętna?
- Od 220 odejmuj wiek i w ten sposób otrzymujesz tętno maksymalne.
- Następnie oblicz 60% z tej liczby.
I to jest tętno, którego pilnujemy, by go nie przekraczać.
© Mira Chlebowska Hipnoza Poznań, Szkolenia Coaching Mirosława Kopta-Chlebowska, 2019, 8,8,19,4
0 komentarzy